'자연산 패스트푸드',견과류로 건강챙기세요

관리자
2019-10-22
조회수 253

땅콩, 호두, 아몬드, 파스타치오 등 견과류는 섬유질, 마그네슘, 다불포화지방 등 각종 영양소가 풍부하다. 이 때문에 고혈압, 심장질환, 당뇨의 위험을 줄이는데 도움을 준다. 적당히 섭취하면 포만감도 느낄 수 있어 다이어트 식품으로도 인기다. ‘자연이 만든 패스트푸드’ 는 견과류가 건강에 어떻게 좋은지 그동안 나온 연구결과를 중심으로 소개한다.

건과류에 관심있으시면 => https://seoulmarket.net/54

견과류 섭취가 과체중 등 비만위험 감소시켜

2년 전인 2017년 9월 21일 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에는 견과류를 먹으면 과체중이나 비만이 될 위험이 줄어든다는 연구결과가 실렸다. 미국 로마린다대 보건대학(LLUSPH)과 국제암연구기관(IARC) 등 국제 연구진이 25~70세 유럽인 37만 3000여 명의 생활습관과 체질량지수(BMI) 등의 자료를 분석한 결과다. 견과류와 체중의 관계를 대규모로 연구한 최초의 사례라고 한다.

연구 책임저자인 LLUSPH의 조안 사바테 박사와 주저자인 IARC의 영양역학자 하인츠 플레이슬링 박사 연구진이 연구 대상으로 삼은 견과류는 땅콩뿐만 아니라 아몬드와 해이즐넛(개암), 피스타치오, 그리고 호두다.

연구진이 견과류를 먹은 사람과 먹지 않은 사람들의 체중변화를 5년간 관찰한 결과, 모든 참가자의 평균 체중이 2.1㎏이 늘어난 가운데 견과류를 가장 많이 먹은 참가자들의 경우, 견과류를 전혀 먹지 않은 이들보다 체중 증가량이 적었을 뿐만 아니라 과체중이나 비만이 될 위험이 5% 적다는 것을 확인했다.

조안 사바테 박사는 “역사적으로 많은 사람이 에너지와 지방이 많은 견과류는 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택이 아니라고 생각했다”면서 “하지만 이번 결과는 견과류가 비만을 유발하는 식품이 아님을 확인해준 것”이라고 설명했다.

사바테 박사는 “견과류는 자연이 만든 패스트푸드다. 실온에 보관하고 주머니에 넣고 다닐 수 있다”면서 “언제 어디서나 먹을 수 있는 이상적인 음식”이라고 말했다. 또 견과류가 에너지와 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 그리고 피토케미컬(식물 화학물질)을 제공하므로 견과류를 더 자주 먹어라고 권장한다. 그는 “식사하는 동안 견과류를 먹어라. 접시 가운데 동물성 제품 대신 견과류를 올려라”라면서 “그러면 매우 만족스러울 것”이라고 말했다.

심장질환 예방에도 특효

1주일에 2차례 정도 한 옴큼씩 견과류를 먹으면 심장질환을 예방할 수있다는 연구결과도 있다.

미국 하버드대학 연구팀은 2017년에 정기적으로 견과류를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 심장관련 발병 위험이 평균 20% 정도 낮다는 논문을 발표했다.

미국인 21만 명을 대상으로 호두와 땅콩, 아몬드, 캣슈, 피스타치오, 마카다미아 등의 견과류 섭취 여부를 이들의 병력, 라이프스타일을 토대로 32년간 추적 관찰했다. 연구 대상자 가운데에는 관상동맥질환, 뇌졸중 등 심혈관계 질환자가 1만 4136명이었다.

관찰결과, 1주일에 1~2회 정도 한 옴큼씩 견과류를 먹는 사람들은 거의 먹지 않거나 아예 먹지않는 사람들에 비해 각종 심장질환에 걸리는 비율이 15~23% 낮았다. 견과류 별로도 효능의 차이가 나타났는데 같은 조건에서 호두를 먹는 사람들은 20% 정도 심장질환에 걸릴 가능성이 낮은 데 반해 땅콩을 먹은 사람은 14% 낮았다.

연구를 이끈 마타 과슈-페레 박사는 "이번 결과는 심장질환 예방에 견과류가 도움이 된다는 사실을 확실하게 입증한다"면서 "견과류 중에서도 피스타치오, 아몬드 등 나무에서 자라는 견과류가 효과가 좋다"고 설명했다.

하루에 호두 6개만 섭취하면 당뇨병 발병률 뚝 떨어져요

호두는 동의보감에 “몸을 튼튼하게 하며 피부를 윤택하게 하고 머리털을 검게 하며 기혈을 보하고 하초 명문(下焦命門_을 보한다”고 소개할 정도로 건강에 도움이 되는 강정식 식품이다. 하초는 배꼽 아래의 콩팥이나 대장, 소장, 방광 등을 말하며 명문은 인체에 절대적으로 필요한 열에너지를 간직한 생명의 문이다.미국의 뉴욕타임스에는 호두가  고단백 마그네슘, 망간, 철, 칼슘, 비타민A, B, C, E 등을 함유해 장수 식품으로도 소개된 바 있다.

매일 호두를 몇 개만 먹어도 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 거의 절반으로 줄일 수 있다는 연구결과도 있다.

미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀이 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 18~85세 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 호두 섭취와 당뇨병 발병 사이의 상관관계를 살펴본 결과, 매일 호두를 30g(약 6개) 섭취하면 당뇨병 발병률이 47% 감소했다고 세계적 당뇨전문지 ‘당뇨병대사연구’(Diabetes/Metabolism Research and Reviews)에 지난해 7월에 발표했다.

연구 결과, 호두를 먹는다는 사람들은 나이와 성별, 인종, 교육, 체질량지수(BMI), 그리고 운동량에 상관없이 어떤 견과류도 전혀 먹지 않는다는 사람들보다 제2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 이와 관련, “호두에 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(온스당 2.5g) 등 권장 다가 불포화 지방산(온스당 13g)이 풍부하기때문”이라고 설명했다.

연구를 주도한 레노어 애럽 박사는 “호두 섭취와 제2형 당뇨병의 발병률 감소 사이의 강한 연관성은 호두를 식단에 넣어야 한다는 근거를 추가한다”면서 “또 호두는 기존 연구에서 인지기능과 심장 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다”고 말했다.

땅콩 25개 섭취하면 심장마비 뇌졸중 위험 낮춰

이란의 이스파한 심혈관연구소 연구팀은 일주일에 두 번 이상 견과류를 섭취하는 것이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 17% 가까이 낮춰준다고 지난달 2일 밝혔다. 이번 연구결과는 세계심장학회와 유럽심장학회가 공동으로 프랑스 파리에서 열린 ‘유럽심장학회(ESC) 2019 학술대회’에서 발표됐다.

연구팀은 이란의 이스파한, 아락, 나자파바드 3개 지역에서 심혈관 질환을 앓아본 적이 없는 건강한 35세 이상 성인남녀 5432명을 대상으로 2001년부터 2013년까지 13년 동안 견과루 섭취와 심혈관 질환 발병 및 사망률에 대한 장기 추적 조사를 실시했다. 연구팀은 2001년부터 2년 간격으로 관상동맥질환, 뇌졸중을 비롯한 각종 심혈관 질환 발생과 사망 여부를 확인하고 호두, 피스타치오, 아몬드, 헤이즐넛, 각종 씨앗류 섭취에 대한 설문조사를 실시했다.

분석 결과, 조사기간 동안 모두 관상동맥 질환자 594명, 뇌졸중 환자 157명이 발생했으며 179명이 심혈관 질환으로 사망한 것으로 조사됐다. 그 밖의 원인으로 사망한 사람은 458명으로 집계됐다. 연구팀은 나이, 성별, 교육 수준, 운동 여부 등의 변수를 고려해 분석한 결과 일주일에 두 번 이상 견과류를 섭취한 사람은 2주에 한 번 정도 견과류를 섭취한 사람보다 심혈관 질환으로 인한 사망률이 17% 가까이 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 하루 30g 이내로 소금 등으로 간을 하지 않은 상태의 신선한 견과류를 섭취하는 것이 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 조언했다. 30g이면 호두 6개, 땅콩 25개, 아몬드 25개 정도라고 설명했다.

누신 모하마디파드 이스파한 심혈관연구소 박사는 “견과류는 불포화지방 뿐만 아니라 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질, 폴리페놀 등 심혈관 건강에 도움이 되는 성분이 풍부하다”면서 “다만 오래 보관된 견과류는 불포화 지방산이 산화돼 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있는 만큼 신선한 것을 섭취하는 것이 좋다”라고 말했다.

똑똑한 아이 원하면 임신초기 견과류 섭취해야

스페인 바르셀로나 글로벌 건강 연구소(Barcelona Institute for Global Health)는 지난 5월 유럽 전염병학 저널(European Journal of Epidemiology)에 임신 초기(임신 1분기) 1주일에 3번 30g 정도의 견과류를 먹은 임신부가 낳은 아이가 인지 기능, 주의력, 기억력 테스트 등에서 더 좋은 점수를 받았다고 밝혔다.

연구진이 2200명의 어머니와 자녀를 8년간 추적 관찰한 결과, 임신 초기에 견과류를 먹은 여성에게서 태어난 아이의 인지능력, 집중력, 기억력이 더 좋은 것으로 나왔다.

연구진은 임산부의 식습관을 설문조사하고, 그 자녀들의 기역력 인지능력 등을 생후 18개월, 5세, 8세에서 각각 평가했다. 그 결과, 임신 초기에 가장 많은 견과류를 섭취한 그룹의 자녀에서 뛰어난 결과가 나타났다. 해당 그룹의 주당 평균 섭취량은 3회 미만, 약 30그램으로 나타났다. 임산부의 견과류 섭취와 태어날 아이 지능의 연관성을 연구한 첫 사례로 견과류가 아이 지능에도 긍정적인 영향을 준다는 점에서 주목할만 하다. 조사대상 견과류에는 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 헤이즐넛이 포함됐다.    

연구진은 견과류가 아이 지능에 긍정적인 영향을 미치는 이유에 대해 뇌 조직 발달에 도움을 준다고 알려진 엽산과 오메가-3, 오메가-6과 같은 필수지방산이 견과류에 풍부해 발육 초기 단계에서 태아의 신경조직에 축적되기 때문으로 추측한다. 다만 연구팀은 임신 3분기 동안의 견과류 섭취와 아이 지능사이의 연관성은 찾지 못했다.

논문의 제1 저자인 플로렌스 지냑 박사는 "모성 영양은 태아의 뇌 발달에 결정적인 요인이며 장기적인 효과를 가진다는 점이 이번 연구를 통해 확인됐다"면서 "견과류의 성분들은 신경조직에 특히 뇌의 전두엽 부위에 축적되어 기억력에 영향을 미치는 것으로 보인다"고 설명했다.

건과류에 관심있으시면 => https://seoulmarket.net/54

마켓팀 seoulmarket@seoul.co.kr

0 0